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Studio Fitness'Space - Thionville (57)

Stretching

, 03:09am

Le

STRETCHINGstretching2 

Définition : 

Le Stretching est un exercice physique sous une forme qui assure l'étirement des muscles et la mobilité des articulations. La méthode de base est statique et exige que la position d'extension soit maintenue un certain temps pour être efficace avec un minimum de 8 à 10 secondes environ.

Cette méthode permet une détente idéale et bivalente :

=> Physique et Psychique.

Elle développe la technique respiratoire et s'adresse à toute personne quelque soit sa souplesse, son âge et sa condition physique.

Règles Générales et Principales :

Pratiqué régulièrement avant et après l'effort sportif ; le stretching délie les muscles,augmente ses qualités contractiles et élastiques. Il préviendra des foulures, déchirures et tendinites.

Pour une efficacité optimale ; c'est le stretching qui s'adaptera à notre musculature ou notre condition physique et non l'inverse !

Inutile de chercher à dépasser ses limites du moment ; régularité, relaxation et respiration seront les clés du succés.

  1. Technique de base :

Pour être correctement étiré, le muscle devra absolument être relâché. Si les myofilaments de la fibre sont contractés ou raidis par une crispation ; l'étirement sera inefficace voir même dangereux. A l'inverse extrême, un étirement trop accentué provoque des lésions intra-cellulaires au niveau des myofibrilles (actine-myosine) et déclenche le réflexe myotatique (rétraction musculaire => micro déchirure).

Ce réflexe nerveux, involontaire et incontrôlable sera également déclenché en cas de temps de ressort (à bannir définitivement !). Le muscle étiré aura un point fixe correctement stabilisé et son extrémité opposée sera mobile pour l'extension. La posture sera stabilisée (points d'appuis au sol ou mur) afin de permettre un étirement correct en sécurité optimale.

  1. La Respiration

Elle est très importante car elle représente environ 50de l'efficacité de l'étirement. Il faut se rendre à l'évidence que la respiration est aussi indispensable en stretching qu'en exercice dit aérobic. Son rôle est de permettre un bon échange gazeux intracellulaire tant par l'apport en oxygène que l'évacuation des déchets carboniques.

Il faut bien comprendre que si le muscle a besoin d'énergie durant la contraction ; il en est de même lors de son extension ainsi que pour son antagoniste (en contraction).

Qui dit énergie ; génère une combustion de nutriments ou substrats d'où des déchets à évacuer et oxygène à renouveler. Aussi dans la vie quotidienne, notre respiration fonctionne grâce à notre système neurovégétatif (involontaire) de base. Mais nous pouvons malgré tout agir d'une manière consciente son débit et son intensité. Cette possibilité, bien souvent occultée ou mal développée, nous limite dans les exercices physiques divers parce qu'il nous arrive d'en oublier son contrôle. Dés lors, elle n'est plus adaptée au type d'effort en cours.

Aussi, il faudra sans cesse rappeler la consigne de la respiration lors des mouvements à exécuter. La plupart du temps l'inspiration précède l'étirement et l'expiration accompagne la phase d'étirement.

C'est en ce sens qu'une capacité respiratoire bien développée et maîtrisée aidera la réalisation de vos performances en générale. Une meilleure respiration induit et conduit à une meilleure circulation sanguine en qualité.

    1. Respirer en s'étirant
La respiration sera lente et progressive lors de la mise en place de l'étirement. Puis lors du maintien de la posture ; elle sera ample, prolongée et répétée. Il faudra privilégier une respiration ventrale permettant une meilleure mobilisation du diaphragme ; ce qui abouti à une augmentation du volume respiratoire.
Les cycles respiratoires devront servir à canaliser son énergie intérieure et favoriser l'écoute sensorielle et interne des zones étirées (sensations kinesthésiques). 
=> Ces différentes règles sont applicables pour les différentes techniques de stretching.

RAPPEL DES DIFFÉRENTES TECHNIQUES :

  • Mobilisation péri-articulaire (ou stretch intellect.)
  • Technique mobile (dite aussi « dynamique » avec gestuelle lente) [en savoir +]
  • Technique Statique ou posturale :
    • Actif ou tonique : élève acteur construisant la posture, ses points d'appuis suivis de l'étirement. 
      (Contraction des agonistes pour étirer les antagonistes) [en savoir +]
    • Passif ou lourd : tonus de base très limité, l'étirement est influencé par une action extérieure 
      ( soit l'apesanteur soit un partenaire) [en savoir +]
    • Stetch & Tone : cette technique nouvelle fait encore l'objet de recherches pour améliorer son efficacité mais le principe appliqué dans l'ordre suivant, est déjà convainquant :
      - contraction musculaire du muscle ou groupe musculaire,
      - relâchement du muscle ou du groupe musculaire,
      - extension suivi de l'étirement du muscle ou groupe musculaire.

On appelle aussi cette technique : P N F

 PROPRIOCEPTIV  NEUROMUSCULAR   FACILITATION
C'est une méthode appréciée puisqu'elle s'adresse à tous et donne d'excellents résultats probants. Tout comme le stretching classique, le Stretch&Tone s'adapte parfaitement aux capacités physiques de chacun et donne en plus la possibilité d'exercices en couple ou partenariat.

Pourquoi contracter un muscle avant de l'étirer ?

Paradoxalement, on préconise d'habitude un étirement dans la phase dite d'échauffement avant un travail musculaire intense ou lourd ! (Préventif des blessures...) Effectivement, on sait qu'un muscle préparé et étiré s'adaptera plus facilement au travail musculaire qui va suivre avec une réduction des risques de déchirure ou claquage. Donc, on peut penser que la réciproque est vraie aussi dans la mesure où les caractéristiques du muscle (élasticité et contractilité) peuvent être sollicitées dans les deux ordres.
Aussi en P N F , la contraction correspond aux critères d'une secousse musculaire qui répond à une stimulation nerveuse chimique unique. Cette secousse aura un temps de contraction isométrique inférieur ou égal au temps d'étirement. Elle permettra de préparer les fibres dans des conditions favorables et optimales (effets chimiques internes) à l'étirement qui suivra après le relâchement.

En effet, il est prouvé que cette préparation engendre :

  • Une augmentation de la température musculaire et tendineuse,
  • Une amélioration des conditions biochimiques locales
     (Actomyosines, mitochondries, Ca++, K+...)
  • Une activation de la circulation sanguine avec une meilleure 
    fixation d'O2 sur la myoglobine, vasodilatation artériollaire et
     ouverture  des capillaires en plus grand nombre.

=> Un tissu musculaire et tendineux ainsi mieux préparés

permettront des conditions optimales d'étirement avec

une réduction maximale de microlésions.

Voir des exercices en étirement ACTIVO-PASSIFS (contracte/relâche/étire)

cliquez-ici 

Voir des exercices en étirements ACTIFS

cliquez-ici

Voir des exercices en étirements PASSIFS

cliquez-ici

Voir un article sur les règles de SOUPLESSE

cliquez-ici

En conclusion : 
Le choix stratégique de la méthode d'étirement dépendra de son placement au sein du cours (tonique, dynamique, en début, milieu ou fin de cours). Par expérience, la méthode PNF ou CRE (contracte-relâche-étire) conviendrait mieux au public en début de cours en guise d'échauffement ou après une séance cardio-vasculaire.
En effet, après un cours de tonification musculaire (surtout du train inférieur) les muscles sont déjà suffisamment intoxiqués en acides lactique et provoquent des crampes.
Alors, préférer plutôt la méthode passive en alternant :
agoniste (10 sec) / antagoniste (10 sec) puis une deuxième fois avec 15 secondes chacun.