Stretching

Le

STRETCHING 

Définition : 

Le Stretching est un exercice physique sous une forme qui assure l'étirement des muscles et la mobilité des articulations. La méthode de base est statique et exige que la position d'extension soit maintenue un certain temps pour être efficace avec un minimum de 8 à 10 secondes environ.

Cette méthode permet une détente idéale et bivalente :

=> Physique et Psychique.

Elle développe la technique respiratoire et s'adresse à toute personne quelque soit sa souplesse, son âge et sa condition physique.

Règles Générales et Principales :

Pratiqué régulièrement avant et après l'effort sportif ; le stretching délie les muscles,augmente ses qualités contractiles et élastiques. Il préviendra des foulures, déchirures et tendinites.

Pour une efficacité optimale ; c'est le stretching qui s'adaptera à notre musculature ou notre condition physique et non l'inverse !

Inutile de chercher à dépasser ses limites du moment ; régularité, relaxation et respiration seront les clés du succés.

1. Technique de base :

Pour être correctement étiré, le muscle devra absolument être relâché. Si les myofilaments de la fibre sont contractés ou raidis par une crispation ; l'étirement sera inefficace voir même dangereux. A l'inverse extrême, un étirement trop accentué provoque des lésions intra-cellulaires au niveau des myofibrilles (actine-myosine) et déclenche le réflexe myotatique (rétraction musculaire => micro déchirure).

Ce réflexe nerveux, involontaire et incontrôlable sera également déclenché en cas de temps de ressort (à bannir définitivement !). Le muscle étiré aura un point fixe correctement stabilisé et son extrémité opposée sera mobile pour l'extension. La posture sera stabilisée (points d'appuis au sol ou mur) afin de permettre un étirement correct en sécurité optimale.

2. La Respiration

Elle est très importante car elle représente environ 50% de l'efficacité de l'étirement. Il faut se rendre à l'évidence que la respiration est aussi indispensable en stretching qu'en exercice dit aérobic. Son rôle est de permettre un bon échange gazeux intracellulaire tant par l'apport en oxygène que l'évacuation des déchets carboniques.

Il faut bien comprendre que si le muscle a besoin d'énergie durant la contraction ; il en est de même lors de son extension ainsi que pour son antagoniste (en contraction).

Qui dit énergie ; génère une combustion de nutriments ou substrats d'où des déchets à évacuer et oxygène à renouveler. Aussi dans la vie quotidienne, notre respiration fonctionne grâce à notre système neurovégétatif (involontaire) de base. Mais nous pouvons malgré tout agir d'une manière consciente son débit et son intensité. Cette possibilité, bien souvent occultée ou mal développée, nous limite dans les exercices physiques divers parce qu'il nous arrive d'en oublier son contrôle. Dés lors, elle n'est plus adaptée au type d'effort en cours.

Aussi, il faudra sans cesse rappeler la consigne de la respiration lors des mouvements à exécuter. La plupart du temps l'inspiration précède l'étirement et l'expiration accompagne la phase d'étirement.

C'est en ce sens qu'une capacité respiratoire bien développée et maîtrisée aidera la réalisation de vos performances en générale. Une meilleure respiration induit et conduit à une meilleure circulation sanguine en qualité.

1. 3. Respirer en s'étirant

RAPPEL DES DIFFÉRENTES TECHNIQUES :

• Mobilisation péri-articulaire (ou stretch intellect.)
• Technique mobile (dite aussi « dynamique » avec gestuelle lente) [en savoir +]
• Technique Statique ou posturale :
  • Actif ou tonique : élève acteur construisant la posture, ses points d'appuis suivis de l'étirement. 
    (Contraction des agonistes pour étirer les antagonistes) [en savoir +]
  • Passif ou lourd : tonus de base très limité, l'étirement est influencé par une action extérieure 
    ( soit l'apesanteur soit un partenaire) [en savoir +]
  • Stetch & Tone : cette technique nouvelle fait encore l'objet de recherches pour améliorer son efficacité mais le principe appliqué dans l'ordre suivant, est déjà convainquant :
    - contraction musculaire du muscle ou groupe musculaire,
    - relâchement du muscle ou du groupe musculaire,
    - extension suivi de l'étirement du muscle ou groupe musculaire.

On appelle aussi cette technique : P N F

Pourquoi contracter un muscle avant de l'étirer ?

En effet, il est prouvé que cette préparation engendre :

• Une augmentation de la température musculaire et tendineuse,
• Une amélioration des conditions biochimiques locales
   (Actomyosines, mitochondries, Ca++, K+...)
• Une activation de la circulation sanguine avec une meilleure 
  fixation d'O2 sur la myoglobine, vasodilatation artériollaire et
   ouverture  des capillaires en plus grand nombre.

=> Un tissu musculaire et tendineux ainsi mieux préparés

permettront des conditions optimales d'étirement avec

une réduction maximale de microlésions.

Voir des exercices en étirement ACTIVO-PASSIFS (contracte/relâche/étire)

Voir des exercices en étirements ACTIFS

Voir des exercices en étirements PASSIFS

Voir un article sur les règles de SOUPLESSE