gastronomie

Ne pas confondre aliment acide 

et aliment à réaction acide

           De nos jours beaucoup de personnes cherchent un mode de vie exemplaire, une alimentation saine ou "Bio", pratiquent une activité physique régulière. Et pourtant, beaucoup de ces mêmes personnes souffrent de maux divers (articulaires, musculaires ou tendineux) et souvent elles préfèrent se soigner aussi de façon Bio ou avec des méthodes dites "alternatives" à la médecine traditionnelle (chimique).

            Cependant, outre certains remèdes de grand-mères qui fonctionnent pour certains et non pour d'autres (aller savoir pourquoi !?). La base fondamentale réside tout de même dans l'apport nutritionnel des aliments que nous ingurgitons ! Des carences ou des excès en vitamines, probiotiques, minéraux et oligo éléments engendrent également des troubles chimiques et physiologiques dans la régénération et l'entretien de nos cellules osseuses, musculaires, cartilagineuses, tendineuses...

            => dérèglement du PH physiologique (en plus ou moins acide) 

           On appelle PH neutre un PH à 7

            Prenez ce qui suit comme vous l'entendez (ou pas !) mais très souvent notre alimentation moderne et trop riche est trop souvent constituée d'aliments qui apportent trop d'acidité. Et donc un PH trop acide entretien les troubles pathologiques et inflammatoires.

             Donc, revenez pendant une certain temps (essayer sur une période d'une semaine) à des aliments plus alcalins !!  Trop souvent, les gens ont une méconnaissances des aliments alcalins ou acides.

           Voici un rappel générique (imprimez le et gardez le sur frigo par exemple !)  

Pr Daniel RIGAUD - CHU Dijon

1. Qu'est-ce que la leptine ?

La leptine est une hormone. Elle a des fonctions métaboliques, mais aussi hormonales. Sa production est en fait très liée au tissu adipeux dont elle suit d’assez prêt le volume. La concentration de leptine dans le sang baisse considérablement en cas d’anorexie et augmente significativement en cas de compulsions alimentaires.

1.1. Lieu de production

La leptine est fabriquée dans le tissu adipeux. Ceci l’oppose aux autres hormones. La plupart des hormones sont fabriquées en effet par des glandes endocrines (surrénales, tyroïde, ovaires). D’autres hormones sont synthétisées dans le tube digestif. Seules deux hormones sont fabriquées dans le tissu adipeux : la leptine et l’adiponectine.

C’est dans les années 90 que les scientifiques ont découvert que le tissu adipeux qu’on pensait uniquement dédié au stockage des graisses opérait aussi comme une glande endocrine. Le tissu adipeux devenait ainsi la plus grosse glande endocrine. La leptine est fabriquée par des adipocytes, ces cellules où sont mis en dépôt les triglycérides (principal lipide).

Tout au long de la vie, chaque adipocyte (cellule adipeuse) fabrique son petit quota de leptine chaque jour.

1.2. Rythme de production

Comme chaque adipocyte fabrique la même quantité de leptine, plus il y a d’adipocyte plus la sécrétion de leptine est importante.

L’enfant jeune ayant peu de tissu adipeux, il a peu de leptine. La femme ayant plus de tissu adipeux que l’homme, pour une même taille, un même poids, un même âge, elle a plus de leptine que l’homme.

Les personnes grosses ayant plus de tissu adipeux que les maigres, elles ont plus de leptine.

Après le repas, on observe dans le sang, une augmentation de 20 % du taux de leptine pendant deux heures ; cette augmentation participe sans doute à l’installation de la satiété et à l’augmentation de la dépense calorique observée après le repas.

1.3.Nature de la leptine

La leptine est une hormone peptidique. Ceci signifie que c’est une petite protéine et qu’elle est donc formée d’acides aminés. De ce fait, lorsque l’on mange beaucoup moins que ses besoins, le corps réduit la synthèse de leptine.

1.4. Fonctions de la leptine

Pourquoi le tissu adipeux fabrique t-il une hormone comme la leptine ?

La leptine a deux fonctions principales : une fonction métabolique et une fonction hormonale sexuelle.

a) Fonction métabolique :
Depuis qu’il existe des êtres vivants complexes, comme les animaux, la nature a prévu que leur poids adulte serait relativement stable. Ainsi un animal comme un lézard ou une grenouille, sans aucune connaissance en nutrition et en diététique couvre ses besoins et maintient son poids en équilibre stable tout au long de sa vie. Malgré de grandes variations dans son alimentation en milieu sauvage, le poids des animaux reste stable et bien exceptionnel sont les animaux obèses ou maigres.

Ceci s’explique par des liens subtils entre prise alimentaire et dépense calorique. A moyen et à long terme, ce sont les hormones du tissu adipeux, la leptine et l’adiponectine, qui pilotent cette régulation subtile.

L’organisme possède deux régulateurs de sa masse corporelle : les hormones thyroïdiennes, et la leptine.
Les hormones thyroïdiennes régulent la dépense calorique. La leptine quant à elle régule les entrées comme les sorties, la prise alimentaire, comme la dépense calorique. Ça marche comme suit :

Quand une personne mange trop (plus que ses besoins), elle augmente sa synthèse de protéine et augmente sa synthèse de leptine. Si elle mange trop pendant une semaine ou plus, elle augmente le nombre de ses adipocytes et augmente donc encore son taux de leptine. L’augmentation de la leptine produit un coup de frein à la prise alimentaire (la personne a moins faim, elle a moins envie de manger) et diminue les capacités de stockage dans le tissu adipeux.

Ceci revient à dire que chez une personne qui n’a pas de problème de poids, et qui se met à manger un peu trop (par exemple 200 kcal au-dessus de ses besoins), on s’attendrait à une prise de 1 kg/mois, soit 10-12 kg/an. En fait, il ne se passe rien, elle ne grossit pas parce qu’elle a augmenté son taux de leptine.
Ceci revient à dire aussi que la leptine explique en partie le fait que chez les gens gros, le poids arrête à un moment donné d’augmenter, alors que ces personnes n’ont rien changé à leur alimentation. En effet, la leptine favorise chez eux une augmentation de la dépense énergétique qui s’oppose à la prise de poids.

b) Fonction hormonale sexuelle :
Le corps est un drôle de truc. Le taux d’hormones mâles chez l’homme est piloté par la masse musculaire tandis que le taux d’hormones féminines (œstrogène, progestérone) est piloté par le tissu adipeux. En d’autres termes, plus un homme a de masse musculaire, plus il fabrique de testostérone (les femmes athlètes aussi d’ailleurs). Plus une femme a de tissu adipeux, et plus elle fabrique d’hormones féminines.

Chez la fille, juste avant la puberté, un mécanisme cérébral se met en marche qui active l’appétit et le plaisir de manger. La jeune fille alors mange plus que ses besoins et son tissu adipeux augmente. Ces deux phénomènes entrainent une augmentation du taux de leptine, au-dessus d’une certaine valeur appelée seuil, la leptine pénètre dans le cerveau (via le noyau arqué) et atteint l’hypothalamus. Dans l’hypothalamus, la leptine stimule la production d’une hormone, la LH-RH, une hormone qui stimule deux hormones hypophysaires : la FSH et la LH. Donc le taux de FSH et de LH augmente et va stimuler les ovaires, qui à leurs tours, vont fabriquer les hormones féminines.

C’est donc l’augmentation du tissu adipeux juste avant la puberté qui est responsable d’un excès de production de leptine qui est lui-même responsable de l’apparition des règles. Ce phénomène explique bien pourquoi les jeunes filles rondelettes ont leur règle deux ans avant les jeunes filles maigrichonnes.

Sans tissu adipeux, il n’y a de production de leptine et sans leptine, il n’y a pas de production d’hormones féminines, d’autant que ça ne servirait à rien, car l’ovaire fabrique des pré-hormones inactives et que ces pré-hormones sont activées dans le tissu adipeux.

2. Leptine et troubles du comportement alimentaire

Une personne anorexique qui réduit beaucoup ses apports alimentaires, réduit beaucoup ses apports caloriques et protéiques. Au fil des semaines, ceci conduit, ce qu’elle recherchait, à une diminution du tissu adipeux. Donc la leptine baisse dans le sang. Quand le taux de leptine passe en dessous de la valeur seuil, la leptine ne pénètre plus dans l’hypothalamus. La production de LH-RH est arrêtée, donc celle de LH et de FSH, donc celle d’estrogène et de progestérone par les ovaires, et les règles s’arrêtent.

Dans l’anorexie mentale, l’aménorrhée est directement en rapport avec l’effondrement de la leptine.
Plus une femme souffrant d’anorexie maigrit, plus son taux de leptine sanguin diminue, et moins elle a de chance d’avoir ses règles et donc des enfants. En-dessous d’un IMC de 18,5, la leptine a diminué de 50 %. C’est pour ça que les règles s’arrêtent. En dessous d un IMC de 15, il n a quasiment plus de leptine en circulation.

Quand une malade anorexique reprend du poids, sa masse musculaire et son tissu adipeux augmentent. Le taux de leptine augmente donc. Quand l’IMC arrive vers 18 – 18,5, le taux de leptine va pratiquement doubler et la malade retrouve ses règles 9 fois sur 10.

Chez la malade boulimique, les repas sont réduits, les apports caloriques et protéiques aussi (hors crises). Le taux de leptine baisse, ce qui stimule la faim et réduit la dépense énergétique. C est sans doute pourquoi une malade anorexique-boulimique ou boulimique ne perd pas ou plus de poids, alors qu’elle ne mange rien aux repas.

Chez les malades souffrant de compulsions, l’excès d’apport pendant les crises (puisqu’elles ne vomissent pas) entraine une augmentation de la leptine, puis une augmentation du tissu adipeux et donc à nouveau de la leptine. Cette augmentation freine la prise de poids en réduisant la faim aux repas ! ça explique assez bien pourquoi une personne compulsive qui fait des crises se plaint de n’avoir jamais faim.

Quand une personne devient obèse, son taux de leptine augmente. Plus la personne grossit, et plus le taux de leptine sanguin est élevé. Cet excès de leptine va produire un déséquilibre de sécrétion des hormones féminines et est responsable d’une bonne partie des troubles hormonaux observés chez les femmes obèses (irrégularité des règles, troubles de la fécondité, douleurs ovariennes ou mammaires).

En conclusion, la leptine nous a aide a mieux comprendre la régulation subtile du poids des individus. La leptine explique aussi en grande partie les troubles des règles et l’altération de la féminité chez les personnes souffrant de troubles alimentaires.

Pendant le confinement imposé (coronavirus-covid19) comme beaucoup d'autres j'ai utilisé du temps pour cuisiner (j'adore cela et je suis curieux et gourmand)et j'ai voulu partager ma façon de cuisiner et de m'alimenter. Bien qu'étant sportif, j'aime manger et certaines de mes recettes ne sont pas des recettes de régimes. Au contraire, j'aime aussi me faire plaisir avec des extras et après je régule avec une alimentations plus légères et riches en légumineuses. 

Je me suis fais plaisir en créant des vidéos postées sur ma chaine youtube ( vous me cherchez sous Pascal D'ACCRISCIO) et vous y retrouverez également nombres de playlistes de vidéos qui me servent à la préparation de mes cours de fitness ou pour trouver des musiques.

Voici le lien direct pour accéder aux recettes de cuisines :

Ingrédients :

• 2 grosses cuisses de poulet fermier (ou 4 petites)

• 3 citrons confits (façon orientale)

• 1 sachet d'olives vertes avec noyau + environ 5 cuiller soupe d'huile d'olives

• 1 gros oignon + 4 gousses d'ail + sel et poivre + persil plat frais

• gingembre en poudre et 1 morceau frais émincé

• 3 cuillers à café de raz el hanout + 3 d'épices pour poulet roti

• 5 brins de coriandre fraiche + ½ boite de pois chiche

• 1 jus de citron frais + 1 verre de vin blanc sec

• 3 carottes émincées et 1 tête de fenouil émincée

Préparation :

Faire mariner les cuisses de poulet coupées en 2 avec huile d'olives,

épices à poulet roti + raz el hanout + ail + jus de citron + gingembre

en poudre(environ 2 à 4 h).

J'ai utilisé un wok téfal sur gazinière : retirer le poulet de la marinade,

et faire dorer au wok puis réserver le poulet. Faire revenir les oignons

puis ajouter les carottes et fenouil émincés, mouiller au vin blanc,

ajouter tout le contenu de la marinade et laisser mijoter environ 15mn.

Ajouter les pois chiche, le gingembre frais, la coriandre, le persil plat,

les olives, sel et poivre puis mouillé avec un verre d'eau.

Ajouter les cuisses de Poulet et les citrons confits coupés en rondelles

et mélanger le tout et laisser encore mijoter environ 15mn.

Puis j'ai laissé reposer et j'ai réchauffé à nouveau pour déguster au repas du soir !

Accompagné d'un mélange de semoule de couscous et quinoa.

Les principes de base sont simples à appliquer :

manger moins gras & sucrés pour bouger plus !

Base :

Boire 1 litre à 1,5 d'eau par jour (sans compter café, thé). Equilibrer ses repas sur un jour et sur la semaine, Bouger plus que votre rythme normal !

Suivez le proverbe : manger le matin comme un Roi, le midi comme un Prince et le soir comme un mendiant.

En faisant l'inverse, votre métabolisme va stocker le soir et la nuit car il sait que vous devrez tenir jusqu'au lendemain midi pour un vrai repas ! 

Eviter :

Cocas, sodas, sucre dans café ou thé, trop de sel et graisses, les plats en sauce, les viennoiseries et chocolateries... Eviter ne veut pas dire abolire mais modérer !

Equilibrer son alimentation commence par répartir sa nourriture sur la journée en commençant par le petit déjeuner. Vous êtes trop nombreuses à sauter le petit déjeuner pour gratter 10 mn de plus au lit => ERREUR !

Conseil :

Pour avaler quelque chose le matin, votre métabolisme doit être activé depuis au moins 30 minutes.

Donc, pas question de sauter du lit comme on voit dans certaines publicités...

Prenez 2 minutes par vous redresser en position assise dans le lit ou au bord du lit puis faites 3 exercices d'étirements et d'assouplissement avant  de vous levez.

Exemple : massez vous le ventre et les jambes puis les bras. Faites quelques inclinaisons sur les côtés, puis en avant. Essayez d'attraper vos pieds en vous penchant en avant.

Puis allongez vous à nouveau et essayer de vous étirer comme les chats mais attention interdit de fermer les yeux et de se rendormir !

Commencer par ouvrir votre lit, les volets et fenêtres pour aérer votre chambre.

Jetez un oeil sur la météo et préparez votre tenue vestimentaire pour la journée.

Passer par vos toilettes et la salle de bain, faites ce que vous avez à faire pour vous préparer. Cela devrait vous prendre ses fameuses 30 minutes minimum, passer par votre cuisine pour avaler quelques choses.

L'idéal d'un petit déjeuner serait thé ou café sans sucres ajoutés,

1 jus d'oranges ou de fruits (sans sucres rajoutés) ou 2 kiwis (pour vitamine C)

2 tranches de pain complet ou de céréales (+ confitures allégées)

Oublier le Nuttela et pâte  à tartiner de ce genre => opter plutot pour un fromage frais à tartiner genre Tressanna allégé.

1 compote allégée en sucre 1 yahourt 0% et 1 fruit ou bien à la place du pain et du yahourt opter pour un bol de céréales avec un lait tiède 1/2 écrémé. 

Je sais que la plupart d'entres vous me diront impossible d'avaler tout ça le matin, et bien faites un effort pour boire au moins les liquides : jus de fruit/café-Thé/ Yahourt

et emporter le reste pour votre goûter de 10H ! (exemple la compote et 2 tranches de pain complet et 1 banane). Ainsi vous aurez moins la fringale au repas de midi.

Règle de conduite sur la semaine : pas d'alcool !

Le we autorisez vous 2 à 4 verres maximum.

 Repas de Midi :

1 entrée à base de crudités (voir ci dessous vinaigrette allègée)

Viande/poisson/oeufs si possible sans sauce

(éviter l'agneau, le gras des viandes et la peau des volailles)

Féculents autorisés riz, pâtes, purée, semoule, blé, mais, lentilles

Légumes à volonté mais pas de frites ni pommes de terres rôties.

Oubliez les tartiflettes, raclette et gratin en tout genre....

Salade verte

Laitage et ou fruit en dessert ou pour 16h

Les Extras : charcuteries, fritures, plats en sauce, pizza-quiches, pâtisserie, viennoiserie, glace... ça peut arriver mais se limiter à 2 extras maximum sur la semaine (we compris).

Si EXTRA => équilibrer avec le jour même et celui du lendemain pour réduire les graisses des autres repas ainsi que des sucres au profit de + de légumes/salade et fruits crus ou cuits (compotes)

A savoir 2 compotes allègées = 1 portion de légumes cuits vapeur.

Exemple un repas Extra re-équilibré :

pizza ou quiche (environ 200 gr équivaut à 1/2 pizza surgelée)

salade verte/tomates/concombres à volonté mais avec vinaigrette allègée

+ rajouter 1 portion de légumes cuits ou 2 compotes allègées.

+ 1 laitage nature ou fruit à 0%

Recette vinaigrette allègée pour 1 personne :

1 cuillère à soupe d'huile d'olives

1 cuillère à soupe de vinaigrette ou jus de citron

épices (persil/poivre/1 pincée de sel/échalotte/ciboulette) ou bien

1 cuillère à soupe de yaourts liquide 0% (type bulgare) ou de fromage blanc

1 cuillère à café de moutarde

1/2 cuillère à soupe de citron + épices... 

Si besoin d'un encas dans l'après midi => laitage ou fruit ou du pain !

Repas du soir : éviter les pommes de terres rôties, les gratins, viandes en sauce, pizza et les plats gras en  général ainsi que les fromages.

L'idéal serait de commencer par une soupe ou un potage. Sauf si c'est votre soirée Gym alors garder la soupe pour votre retour ainsi que le dessert. (voir ci dessous une recette de soupe facile et rapide).

2 tranches de jambon cuit (dégraissé et découenné) ou poisson vapeur ou cuit au bouillon ou blanc de volaille cuit vapeur ou au bouillon (éviter la viande rouge le soir)

2 tranches de pain de céréales ou complet, crudités ou salade ou légumes cuits et/ou fruits crus ou cuits

1 yaouhrt 0% ou fromage blanc 0% avec 1 cuillère à café de confiture.

Si c'est votre soirée gym manger léger avant de venir et vous compléterez à votre retour si vous avez encore faim. Un repas fractionné le soir n'est pas mortel !

Recette d'une soupe rapide :

Pour 1 litre d'eau + cubes de bouillon de volaille + 1/2 tasse à café de vermicelles ou pâtes à potage, une pincée de poivre ou de gingembre moulu, du persil/ciboulettes. Faire cuire durant 6 minutes puis couper le feu et ajouter 1 oeuf battu avec une cuillère à soupe de parmesan rapé en délayant.

Autre conseil pratique : si vous êtes du genre à prendre des kilos juste en regardant la nourriture, ou si vous avez un transit paresseux, limiter les achats de nourritures contenant du GLUTEN (Blé, farine, pomme de terre...) maintenant la plupart des aliments sont signalés avec ou sans gluten.

Ces conseils alimentaires sont destinés à réduire la plupart des écarts néfastes pour votre santé et ne constituent pas un régime strict. Vous devez changer vos habitudes alimentaires ou tout au moins essayer de les contenir. Bon courage !

Variante autour du filet mignon de porc

F.M. de porc aux Courgettes
Préparation : 20mn +++++ Cuisson : 25mn ++++ Facile

Ingrédients (4 pers.)
- 1 filet mignon de porc (700 à 800 gr)
- 1 kg de courgettes (ou autre légume)
- 75 gr de raisins secs
- 10 cl bouillon de volaille dégraissé
- 1 gousse d'ail
- 1 bouquet garni
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olives
- 30 g de beurre ou margarine
- sel/poivre

Préparation :

Eplucher les courgettes. Les couper en tronçons ou en gros bâtonnets de 5 cm de longueur.
Faire revenir le filet mignon dans une cocotte dans le mélange huile d'olive + beurre.
Lorsqu'il est bien doré, ajouter les courgettes, l'ail écrasé, les raisins secs, le bouquet garni et le bouillon de volaille. Saler et poivrer.
Bien mélanger, couvrir et laisser cuire 25 mn à feu doux.
Découper le filet en tranches fines et dresser sur un plat accompagné de la garniture de courgettes/raisins.
Proposition de servir accompagné d'une semoule de couscous et/ou de céréales.

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F.M. de porc en Cocotte.
Préparation : 15 mn +++++ Cuisson : 30 en tout +++ Facile

Ingrédients (4/6 pers.)
- 1 filet mignon (800g à 1kg)
- 2 poivrons colorés
- 1/2 céleri rave
- 3 pommes de T.
- 3 carottes
- 1 oignon et 6 gousses d'ail en chemise
- 2 feuilles de laurier / bouquet de thym
- 1/2 cuiller à café de cumin
- sel et poivre
- 25 cl de vin blanc

Préparation :

Dans la cocotte minute, mettre un fond d'huile d'olive et sur feu vif y faire revenir le poivron nettoyé et coupé en lamelles. Attention aux projections de graisse !
Ajouter le filet mignon de porc et le faire dorer sur les principales faces durant 5/6 mn.
Pendant ce temps, préparer le reste des légumes, peler et détailler en gros morceaux.
Rajouter les légumes dans la cocotte ainsi que les épices d'assaisonnement et le vin blanc.
Fermer la cocotte et faire monter la pression, puis réduire le feu et laisser mijoter 20mn tendrement !
Servir avec le reste de vin blanc ! (A consommer avec modération)

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F.M. de porc sur Poires & Miel
Préparation : 30mn + 30mn pour marinade
Cuisson : 30mn +++++++++     FAcile

Ingrédients (4 pers.) :
- 700gr de mignon de porc
- 3 poires
- 2 cuillers à soupe d'huile d'olive
- 2 cuillers à soupe de miel liquide
- 1 cuiller à café de thym
- poivre/ sel
- 10 cl de vin blanc
- 10 cl d'eau d'eau ou de bouillon de volaille
- 2 cuillers à soupe de moutarde à l'ancienne
- 1 jus de citron
- 10 gr de beurre

Préparation :

Couper le filet mignon en tranches de 3 à 4 cm. Enduisez les d'huile d'olive, de poivre et de thym.
Laisser mariner 30mn au frigo.
Epluchez les poires, coupez les en quartiers, épépinez les et arrosez de jus de citron.
Beurrez une poêle, saisir les tranches de viande de chaque côté.
Ajouter les poires et faites les dorer. Réserver.
Verser du miel sur la viande et laisser caraméliser.
Ajouter le vin blanc, faîtes réduire de moitié.
Verser l'eau ou le bouillon et encore laisser réduire.
Ajouter enfin la moutarde.
Poser les poires sur la préparation sans remuer et couvrir d'un couvercle.
Laissez mijoter à feu doux encore 10mn.

Proposition de servir accompagné d'un gratin dauphinois.

Bon Appétit !!

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