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Studio Fitness'Space - Thionville (57)

Relaxation par "Lâcher Prise"

27 Mars 2013, 01:33am

Publié par Fitness'Space

relaxmuscle.jpg  

Etre couché au sol confortablement, pieds en dehors et se relaxer en fermant les yeux.

Suggérer de prendre conscience des surfaces en contact avec le sol en remontant le corps : (1)

Talon – mollet – cuisses/fesses – sacro-lombaires – dorsales moyennes/hautes –

omoplates – épaules – tête - Bras – coude – avant-bras – poignet – main (de chaque côté)

Suggérer de prendre conscience des creux articulaires qui ne sont pas en contact avec le sol : (2)

 Chevilles – genoux – ischios-jambiers – dorsal (cambrure) – cervical – poignets  

Suggérer d’augmenter les surfaces au sol par des empreintes  circulaires : (3)

Du talon = d’avant en arrière et de droite à gauche, du mollet de droite à gauche,

Une fesse après l’autre en contractant et en effectuant une légère bascule de côté à côté

Du sacro-lombaire en jouant sur la rétroversion et l’antéversion du bassin,

Dorsal et des épaules de droite à gauche, des coudes et mains de droite à gauche,

De la tête et du crâne de droite à gauche et légèrement de haut en bas.

Etirement en diagonal du tronc et de la jambe  «  technique kiné « (4)

Faire ramener le genou en flexion avec pied au sol,

Ecarter les bras en croix, paumes de mains vers le sol,

Rouler sur la fesse opposée pour atteindre le sol du genou au côté opposé,

Tourner la tête du côté opposé au genou,

Etendre la jambe pliée en rapprochant le pied de la main opposée,

Respirer lentement et profondément en décontractant ses muscles.

Inverser la manipulation pour revenir à la position de départ et pratiquer le même

protocole pour l’autre côté.

Revenir dos plat au sol. Faire tourner les paumes de mains vers plafond. (5)

En partant de la main droite, faire enrouler les doigts vers l’intérieur, suivi du poignet,

de l’avant-bras, du coude et du bras. Puis faire décoller l’omoplate et faire rejoindre la

main droite sur le bras gauche. Laisser revenir doucement à la position initiale, et

enchaîner de même avec la main gauche vers la droite.

Rester en fin de position 5) tourné vers la droite ; faire ramener les genoux pliés en position fœtale, puis se tourner à plat ventre avec les pointes de pieds en dedans. (6)

+ Appui en contraction latéral uniquement à droite puis à gauche

+ Allongement des articulations à plat au sol.

Remonter le genou D sur le côté en le faisant glisser au sol, revenir allongé puis idem à gauche. (7)

Remonter les bras en plaçant les mains à hauteur d’épaules et faire passer à 4 pattes, et ramener les fesses sur les talons.

(En position de l'enfant) (8)

Poser le front au sol et allonger les bras le long des jambes. 

Etirer le bras D vers l’arrière puis le G. (9)

Enfin remonter lentement en plusieurs étapes. (10)

Cette technique en 10 points repose sur une prise de conscience
des groupes musculaires et parties du corps qui sont sous tension (tonus de base)
et par action mentale et physique de lâcher prise de diminuer cette tension musculaire
et sensitivo-nerveuse. (durée approximative de cette technique 30 à 45mn)

      Red Plastic anim      Red Plastic anim      Red Plastic anim     Red Plastic anim

Une autre méthode sensitivement identique et plus rapide vise à agir sur

des ensembles musculaires et viscéraux.

La position de départ sera identique ; allongé sur le sol confortablement avec les jambes et épaules relâchées, les pieds en dehors.

Respirer calmement en prenant conscience que le rythme cardiaque et respiratoire s'apaisent à un rythme régulier et naturel.

Ensuite, prenez une grande inspiration (en douceur = non forcée) et retenez la respiration en contractant successivement les pieds (en repliant les orteils), puis les organes génitaux ainsi que le sphincter puis l'ensemble des jambes.

Lorsque tout est contracté maintenez toujours la respiration jusqu'à ce que le sang afflue vers la tête (5 secondes environs).. Ne vous affolez pas !!

Puis expirez sans retenue en relâchant tous les muscles dans l'idée du ballon de baudruche qui se dégonfle.

Ensuite, portez toute votre attention sur les sensations qui apparaissent dans votre corps. Et sur la base de celles ci, prolongez la détente au plus profond de vous jusqu'aux os, en imaginant les parties concernées se liquéfier, se dissoudre et fondre.

Puis reprenez une grande inspiration et répétez le même protocole en contractant

sucessivement les mains, épaules et la poitrine. Idem pour le relâchement...

Et enfin pour terminer, répétez une troizième fois ce processus mais en essayant de contracter la totalité des muscles de votre corps tout en expirant profondement sans retenir la respiration.

Vous porterez votre attention sur les sensations physiques ressenties sans bouger,

pendant encore environ 5mn.

Vous pourrez ensuite vous relever en utilisant la technique du rouler par le côté, passer en position foetale, puis en position de "l'enfant" (ou hérisson) puis remonter progressivement avec un déroulé vertébral.

Mise en garde : n'effectuez pas cette dernière technique si vous souffrez de problème

cardique, respiratoire ou d'hypo-tension ou en cas de grossesse.

En cas de doute ; consultez au préalable votre médecin traitant et faites un bilan.

 

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Etirements Activo-Passifs

24 Mars 2013, 11:38am

Publié par Fitness'Space

Etirements Activo-Passifs ou encore Etirements C.R.E.

(contracte-relâche-étire) plusieurs noms pour une technique simillaire.

Initialement cette méthode est utilisée par les thérapeutes en kinésie à des fins de reéducation.

1460484_3346805.jpg  1460484_3346806.jpg 

 

Les propriétés de cette méthode sont détaillées sur la page de présentation "STRETCHING" => j'y retourne !

Ce sont ceux qui permettent le plus grand gain de souplesse, cependant leur exécution est un peu complexe pour un débutant néophyte. C'est pourquoi pour les premières fois, il est conseillé de se faire assister par un éducateur sportif du métier ou un Kiné.
La plupart des postures en étirements actifs (en suivant la règle du point  fixe et du point mobile) peuvent être adaptées et réalisées en étirements activo-passifs (seul ou avec partenaire).

imagebleue1.jpg imagebleue2.jpg 

Le principe est de prendre la posture, le muscle qui sera étiré doit être stimulé par une "secousse musculaire" sans bouger le segment mobilisé, puis relâcher suivi d'une phase d'étirement.

stretching-PNF.jpg 

 

Voir les autres techniques d'étirements sur la page STRETCHING

cliquez-ici

 

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Etirements Actifs

24 Mars 2013, 10:00am

Publié par Fitness'Space

dessin1etirements.jpg 

Rappel :

A la différence des étirements passifs, les étirements actifs sont provoqués en posture par la contraction du ou des muscles antagonistes pour augmenter l'étirement.

Techniquement, il faut suivre la règle du point fixe à une extrémité du segment musculaire et le point mobile à l'autre extrémité. La mise en place de la posture se fait sans geste brusque et accompagnée d'une expiration lente et progressive. Attendre quelques secondes que les fibres et tendons péri-articulaires se familiarisent avec la mise en place de la position. Puis seulement, chercher éventuellement une progression dans l'étirement toujours accompagnée d'une expiration.

dessin2etirements.jpg 

La respiration apporte oxygène par le sang et évacue le gaz carbonique et toxines, ce qui contribuent à une meilleure détente du muscle et un meilleur ressenti intérieur.

Les étirements doivent toujours être sous contrôle de l'intellecte.

De préférence maintenir l'étirement de 8 à 15 secondes, puis relâcher la posture quelques secondes le temps de faire au moins 2 respirations complètes puis renouveller l'étirement. encore 2 ou 3 fois.

dessin3etirements.jpg

On peut les pratiquer n'importe quand (sauf en tout début d'échauffement et encore...), pendant ou après un échauffement d'au moins 7 à 10 mn, pendant un corps de séances après avoir sollicité un groupe musculaire en tension, après une séance de Fitness ou de Gymnastique.

Si vous faites parties des Joggeurs, après un footing d'une heure par exemple. On voit souvent, les gens s'étirer n'importe où et n'importe comment....

Si vous ressentez déjà des crampes et contractures dés la fin de votre footing, c'est que vous avez mal dosé les efforts en intensité, durée et/ou la respiration. Etirer en prenant le temps de bien vous placer mais n'insister pas sur la profondeur de l'étirement mais plutôt sur la qualité de votre oxygénation !!

Les muscles sont encores sous tension, déshydratés et en stress physiologique, vous risquez une déchirure au niveau péri-articulaire.

Rentrez chez vous et l'idéal serait de prendre un bain chaud avec du bicarbonate de sodium (durant 15mn), pensez à vous re-hydrater à l'eau !

Puis une heure après votre footing, commencer vos étirements de façon progressive.

Le métabolisme va prendre de toute façon plusieurs heures (jusqu'à 16 ou 24h) pour filtrer le sang par le foie, désintoxifier vos muscles (d'où les courbatures qui apparaissent 2 jours après l'effort) et remettre vos muscles en "tonus de base" initial.

Voici des exemples de postures en stretching (étirements actifs).

Cliquer sur l'image qui va s'ouvrir dans une nouvelle fenêtre et imprimer ou télécharger.

musclar-stretch.jpg 

etirements.gif 

ex_etirement_actif.jpg 

stretching-actif.jpg 

BoB-Anderson_0001.jpg  B.Anderson.Exercices_NEW.jpg 

B.Anderson.Exercices2_NEW.jpg B.Anderson.Exercices3_NEW.jpg 

Retrouver les autres types d'étirement sur la page "STRETCHING"

cliquez-ici

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Etirements Passifs avec Partenaire

20 Mars 2013, 02:36am

Publié par pascal daccriscio

Le principal intérêt de l'étirement passif tient du fait que les
fibres musculaires sont relâchées avant et pendant l'étirement.
Cela réduit nettement les risques de voir apparaître le reflexe
d'étirement (myotatique).
Rappel : 
Ce reflexe se déclenche quand un muscle est étiré au-delà du seuil de la zone de confort. Si ce seui est dépassé, le muscle essaie automatiquement de se rétracter afin de se protéger de la déchirure.
Ce déclenchement annule les effets positifs de l'étirement.
C'est pourquoi la personne doit sentir un léger inconfort (ça tire !) mais non que cela se déchire !
Aussi la personne qui subit (A) doit communiquer avec l'exécutant (B) et doit lui faire confiance. La personne A ne doit contracter aucun muscle pour accompagner le mouvement mais subir de façon complétement PASSIVE la manipulation avec la respiration adéquate.

 

Durée de la pratique :
Chaque étirement peut être maintenu pendant 10 à 15 secondes, puis relâché (mais pas totalement) durant environ 5 secondes puis renouveler ce protocole 2 à 4 fois par muscle.


Chaque planche de dessin est un format JPG et peut être téléchargé et imprimé.

passif01 passif02 


passif03  passif04 

passif05passif06 

passif07  passif08 

passif09 passif10

Voir les autres techniques d'étirements sur la page STRETCHING

cliquez-ici

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La Souplesse

19 Mars 2013, 16:15pm

Publié par Fitness'Space

Cet article traite des méthodes de travail conernant les étirements
en vue d'accroitre sa souplesse, tant d'un point de vue
physiologique que biomécanique avec ses limites.

Sinon chaque planche est une image format JPG ;

cliquer dessus pour agrandir !

 souplesse1 

souplesse2 

souplesse3 

souplesse4

souplesse5 

 souplesse6  

souplesse07 

souplesse8 

souplesse9 

souplesse10 

souplesse11 

souplesse12 

 

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Diabète et Sports

15 Mars 2013, 16:56pm

Publié par Fitness'Space

Diabete--sport-1-.jpg 

Diabete--sport-2-.jpg 

 

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Elastiques

14 Mars 2013, 01:36am

Publié par Fitness'Space

Elastiques.jpg 

 

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